QUÉ COMER PARA CONSERVAR EL MÚSCULO
Por: Michael Arias Murillo Entrenador Personal
La mayoría de mis seguidores pensaban que la ingesta diaria total de proteínas era más importante para preservar los músculos a través de la nutrición. ¡Buenas noticias, todos estaban en lo cierto! Pero si votaste por una de las otras respuestas, no estabas totalmente equivocado.
Hoy quiero hablar sobre las claves importantes que hay que utilizar para mantener los músculos y cómo debes priorizarlas desde el punto de vista nutricional.
Cuando estás tratando de preservar el músculo, quieres construir tanto tejido muscular como puedas, mientras limitas la degradación muscular. Recientemente estuve investigando el libro de la Dieta Flexible, de Alan Aragon, que demuestra las estrategias dietéticas más efectivas para mantener los músculos según la literatura científica actual.
Si bien es agradable escuchar evidencia anecdótica y explorar nuevos métodos de desarrollo muscular, existe una gran cantidad de evidencia e investigación que apunta a las estrategias más efectivas y comprobadas que tenemos actualmente por primera vez:
Priorizar la proteína
Hay 4 pasos que importan aquí y los he enumerado en orden de importancia.
Obtén la cantidad correcta: 1,3 a 2 gramos de proteína por kilo corporal. Obtener la cantidad total correcta de proteína cada día es fundamental. El rango que he mostrado aquí se aplica a las personas que hacen algún tipo de entrenamiento de fuerza y resistencia. Puedes superar este rango de manera segura, pero no hay muchos beneficios para la ganancia muscular. Donde una dosis más grande podría ser útil para aquellos que consumen muchas calorías debido a las altas demandas de actividad y entrenamiento, o para las personas que tienen mucha grasa que perder y encuentran que una mayor cantidad de proteínas los hace sentir más llenos mientras tienen un déficit de calorías.
Distribuye la proteína a lo largo del día: intenta con 4 dosis de proteína distribuidas uniformemente a lo largo del día. La evidencia sugiere que lo mejor es distribuir la ingesta total de proteínas de la parte 1 en 4 períodos de alimentación diferentes, entonces, si te gusta una comida al día, o dos comidas al día, definitivamente puedes optar por ese total importante, pero puedes perderte los beneficios de instruir a tus músculos para que CREZCAN, con 4 comidas diferentes.
Tiempo de proteína alrededor del entrenamiento – dentro de las 3 horas antes y 2 horas después. No es una camisa de fuerza, lo importante es cubrir el requerimiento al final del día, pero alrededor el entrenamiento la ventana para ayudar a preservar el músculo con la nutrición es importante también.
Apunta a la alta calidad: la proteína animal generalmente se considera de mayor calidad que la proteína de origen vegetal. Una mayor densidad de aminoácidos significa que puedes obtener dosis más altas de proteínas con menos de otros macronutrientes. Esto te ayuda a alcanzar los niveles de aminoácidos que desarrollan los músculos.
Sin embargo, si prefieres fuentes veganas, existe evidencia de que puede tener impactos similares con proteínas de origen vegetal. Esos estudios que muestran que la proteína vegetal tiene un impacto similar en la síntesis de proteína se han centrado solo en personas no entrenadas (en realidad, no de la manada de MIKE), así que tenlo en cuenta.
¿Qué pasa con los carbohidratos?
Para aferrarse a los músculos, los carbohidratos no son tan importantes como las proteínas, pero aun así es importante tener un punto en mente:
Para el entrenamiento de fuerza y el aumento del tamaño de los músculos, es bueno mantener los carbohidratos en al menos 2,6 gramos por kilo corporal. Dado que la preservación de los músculos también implica el entrenamiento de musculación, entonces podemos prepararnos para el éxito asegurándonos de obtener la cantidad mínima recomendada de carbohidratos para alimentar el entrenamiento. Recuerda que los impactos del entrenamiento en tu cuerpo dependen de cuánta calidad de movimiento y esfuerzo le des en el entrenamiento. Los carbohidratos pueden ayudarte a obtener esas ganancias.
Calorías para Preservar el Músculo
Por último, también debemos discutir las calorías. ¿Qué tipo de ingesta calórica te preparará mejor para mantener tu masa muscular?
Se ha demostrado una y otra vez en deportistas de nivel intermedio y avanzado que un superávit calórico es lo mejor para ganar músculo. Comer entre un 10 y un 40 % más por encima de sus niveles de mantenimiento te preparará para el crecimiento muscular. Los principiantes pueden ganar músculo sin tener un exceso calórico. Esto se llama recomposición corporal.
La restricción calórica severa plantea un riesgo de pérdida de masa muscular. Uno de los mayores desafíos que enfrentan los competidores físicos cuando hacen dieta para sus espectáculos es tener déficits calóricos severos y encontrar una manera de NO perder masa muscular. Cuando restringimos las calorías, nuestros cuerpos encuentran formas de compensar. Una forma es descomponer el músculo, ya que le cuesta energía al cuerpo mantenerlo.
Entonces, si deseas mantener tu masa muscular a largo plazo, intenta mantenerte dentro de una pequeña desviación de sus calorías de mantenimiento. Si no baja de un déficit del 10% y, en general, mantienes tus calorías alrededor de su mantenimiento, con un poco de margen de maniobra para aumentar de vez en cuando, te prepararás mejor para conservar tu tejido muscular con la menor cantidad de calorías posible y el menor margen de error.
Resumen
¿Quieres mantener el músculo a largo plazo? Entonces necesitamos comer correctamente y entrenar correctamente.
La clave más grande para triunfar nutricionalmente es PRIORIZAR LAS PROTEÍNAS:
- Come 1.4 a 2 gramos de proteína por kilo corporal
- Distribuye la proteína uniformemente en 4 comidas
- Come proteínas dentro de las 2 horas anteriores como posteriores al entrenamiento.
- Elige las fuentes de proteínas de la más alta calidad siempre que sea posible.
- Asegúrate de obtener al menos 2,6 gramos de carbohidratos por kilo corporal para garantizar que tu entrenamiento se mantenga optimizado para la hipertrofia y la fuerza
- Evita entrar en déficits calóricos extremos, ya que pueden complicar el mantenimiento de los músculos.
Y por supuesto, el entrenamiento MIKE FITNESS HUNTER o MIKE FITNESS ORIGINS son excelentes para desarrollar músculo, y/o mantener lo que tienes.
Si tienes alguna duda no dudes en consultarnos.
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¡Te deseamos una excelente semana llena de energía!
